Błonnik to niezwykle ważny składnik pokarmowy, który powinien znaleźć się w codziennej diecie każdego z nas. Ten nietrawiony przez organizm węglowodan odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Już w pierwszych 100 słowach warto podkreślić, że błonnik wspomaga trawienie, reguluje pracę jelit, pomaga w kontroli masy ciała i korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. W tym artykule przybliżymy różne rodzaje błonnika, ich źródła oraz korzyści zdrowotne płynące z jego regularnego spożywania.
Rodzaje błonnika pokarmowego
Błonnik dzielimy głównie na dwie kategorie: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Każdy z nich pełni w organizmie inne funkcje i pochodzi z różnych źródeł.
Błonnik rozpuszczalny – naturalny regulator cukru i cholesterolu
Błonnik rozpuszczalny tworzy w jelitach żelową substancję, która spowalnia wchłanianie glukozy oraz cholesterolu. Dzięki temu pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i obniża ryzyko chorób serca. Naturalne źródła błonnika rozpuszczalnego to na przykład płatki owsiane – w tym Płatki owsiane błyskawiczne bezglutenowe BIO 500 g – THE PLANET oraz rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca lub groch żółty, jak Ciecierzyca 500 g – SATTVA (FOODS).
Błonnik nierozpuszczalny – wsparcie prawidłowego trawienia
Ten typ błonnika nie rozpuszcza się w wodzie i zwiększa objętość masy kałowej, co przyspiesza perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Błonnik nierozpuszczalny znajduje się między innymi w pełnoziarnistym chlebie czy otrębach. Warto zwrócić uwagę na produkty takie jak Chleb z pestkami dyni bezglutenowy 350 g – WISO, który obfituje w ten cenny składnik.
Korzyści zdrowotne błonnika
Regularne spożywanie błonnika niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim błonnik wspiera pracę układu pokarmowego, pomagając w utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej. Badania wskazują, że dostarczanie odpowiedniej jego ilości przeciwdziała problemom takim jak wzdęcia i gazy oraz może łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS).
Błonnik jest również sprzymierzeńcem osób dbających o linię. Jego właściwości sycące oraz wpływ na regulację poziomu cukru we krwi sprzyjają kontroli apetytu i redukcji masy ciała. Włączenie do diety produktów bogatych w błonnik może ułatwić stosowanie zdrowej diety oraz odżywianie zgodne z zasadami diety śródziemnomorskiej, która jest znana ze swojego pozytywnego wpływu na zdrowie serca i układu krążenia.
Błonnik w regulacji poziomu cholesterolu i cukru
Ważną funkcją błonnika rozpuszczalnego jest zdolność do wiązania kwasów żółciowych i cholesterolu, dzięki czemu przyczynia się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDL. Osoby zmagające się z podwyższonym cholesterolem oraz insulinoopornością znajdą w błonniku naturalnego sprzymierzeńca. Warto zapoznać się także z innymi naturalnymi sposobami wspierającymi te schorzenia, jak berberyna na cukier czy czerwony ryż fermentowany.
NATURA MARKET 24 – POLECAMY
Naturalne źródła błonnika – produkty, które warto znać
Wspomniane wcześniej płatki owsiane błyskawiczne to doskonały sposób na wzbogacenie diety w błonnik. Można ich używać do przyrządzania pożywnych śniadań, takich jak owsianki czy zdrowe desery.
Inną ciekawą propozycją jest makaron ryżowy razowy ze spiruliną – Makaron (ryżowy razowy ze spiruliną) penne bezglutenowy BIO 250 g – PASTA, który dzięki obecności błonnika wspiera prawidłową pracę jelit, a jednocześnie jest odpowiedni dla osób na diecie bezglutenowej. Ten produkt można idealnie komponować z warzywami, tworząc wartościowe posiłki oparte na zdrowych składnikach.
Dla fanów słodkości doskonałym wyborem może być krem migdałowo-kokosowy crunchy bez dodatku cukrów, który oprócz błonnika dostarcza cennych zdrowych tłuszczów i składników mineralnych.
Błonnik a różne diety
Błonnik jest elementem każdej zdrowej diety, niezależnie od jej rodzaju. W szczególności ważny jest dla osób stosujących dietę bezglutenową, które mogą mieć problemy z dostarczaniem odpowiedniej ilości błonnika ze względu na eliminację wielu produktów zbożowych zawierających gluten. Alternatywą są wówczas bezglutenowe produkty bogate w błonnik, jak wymienione wyżej płatki i makarony.
Również osoby stosujące dietę keto powinny zwracać uwagę na odpowiednią podaż błonnika, aby zapobiec zaparciom i wspierać równowagę mikroflory jelitowej.
Błonnik a zdrowie jelit i mikroflora
Błonnik działa jak naturalny prebiotyk, czyli substancja, która stymuluje rozwój pożytecznych bakterii jelitowych. Zdrowa mikroflora jest fundamentem odporności oraz prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Warto dowiedzieć się więcej o podobnych naturalnych składnikach wzmacniających jelita, na przykład inulina – naturalny prebiotyk dla zdrowia jelit lub przeczytać, dlaczego probiotyk jest naturalnym strażnikiem zdrowia jelit.
Dzięki błonnikowi poprawia się także regularność wypróżnień, co przekłada się na zmniejszenie uciążliwych dolegliwości, takich jak wzdęcia i zaparcia, a także wspiera leczenie chorób przewodu pokarmowego, w tym zespołu jelita drażliwego (IBS).
Wskazówki, jak zwiększyć spożycie błonnika
Zwiększanie błonnika w diecie powinno odbywać się stopniowo, by uniknąć dyskomfortu jelitowego. Warto wzbogacić posiłki o produkty pełnoziarniste, takie jak Chleb z pestkami dyni bezglutenowy 350 g, rośliny strączkowe, np. Groch żółty łuskany Chana Dal 500 g – SATTVA (FOODS) czy zdrowe przekąski i dodatki jak granola proteinowa bez dodatku cukrów BIO 320 g – PAPAGRIN.
Odwadniać się należy również odpowiednio, gdyż błonnik chłonie wodę, pomagając utrzymać prawidłową konsystencję stolca. Warto sięgnąć po produkty wspierające nawodnienie, jak np. naturalna woda mineralna gazowana 1 l – BORJOMI.
