Utrzymanie prawidłowego poziomu insuliny to jeden z najważniejszych kroków w profilaktyce insulinooporności i cukrzycy typu 2. Dieta ma tutaj ogromne znaczenie – to, co jemy, bezpośrednio wpływa na wrażliwość naszych komórek na insulinę i poziom glukozy we krwi. Warto więc wprowadzić do codziennego jadłospisu produkty, które pomagają obniżyć poziom insuliny i stabilizują gospodarkę węglowodanową.
PRODUKTY OBNNIŻAJĄCE INSULINĘ
Przy insulinooporności najważniejsze jest wybieranie produktów, które stabilizują poziom glukozy we krwi i nie powodują gwałtownych wyrzutów insuliny. To nie znaczy, że dieta musi być monotonna – wręcz przeciwnie, może być bardzo urozmaicona. Poniżej znajdziesz praktyczną listę produktów, które warto jeść przy insulinooporności.
Warzywa o niskim indeksie glikemicznym
Podstawą diety przy insulinooporności są warzywa, szczególnie te o niskim indeksie glikemicznym. Zawierają błonnik, witaminy i minerały, a jednocześnie nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi.
Warto wybierać:
- brokuły
- cukinię
- szpinak
- sałatę i rukolę
- paprykę
- ogórki
Produkty pełnoziarniste
Zamiast białego pieczywa czy makaronu lepiej sięgać po produkty pełnoziarniste, które dostarczają błonnika i uwalniają energię stopniowo. Dzięki temu poziom insuliny pozostaje stabilny.
Polecane produkty:
- pieczywo razowe
- brązowy ryż
- kasza gryczana i jęczmienna
- płatki owsiane górskie
Dobre źródła białka
Białko syci na długo i spowalnia wchłanianie glukozy, dlatego powinno pojawiać się w każdym posiłku.
Warto włączyć do diety:
- chude mięso (indyk, kurczak)
- ryby (łosoś, makrela, sardynki)
- jaja
- rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola)
- jogurt naturalny i kefir bez dodatku cukru
Zdrowe tłuszcze
Tłuszcze wspierają równowagę hormonalną i również pomagają stabilizować poziom glukozy we krwi. Najlepiej wybierać te nienasycone, które dodatkowo działają przeciwzapalnie.
Najlepsze źródła tłuszczów to:
- awokado
- oliwa z oliwek extra virgin
- olej lniany
- orzechy i migdały
- pestki i nasiona (dynia, siemię lniane, chia)
Fermentowane produkty mleczne
Probiotyki wspierają mikroflorę jelitową, a zdrowe jelita to lepsza gospodarka hormonalna i metaboliczna. Regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych może pozytywnie wpływać na wrażliwość insulinową.
Polecane produkty:
- kefir
- jogurt naturalny
- maślanka
Przyprawy i dodatki wspierające równowagę cukru
Niektóre przyprawy mają udowodnione działanie obniżające poziom glukozy i poprawiające wrażliwość na insulinę.
Warto wprowadzić do kuchni:
- cynamon
- kurkumę
- imbir
Dieta przy insulinooporności nie musi być skomplikowana. Wystarczy regularnie sięgać po warzywa o niskim indeksie glikemicznym, pełnoziarniste produkty, dobre źródła białka i zdrowe tłuszcze. Takie wybory nie tylko pomagają obniżyć poziom insuliny, ale także wspierają ogólne zdrowie i dobre samopoczucie.
